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图解瑜伽/上犬式 有效舒缓背痛、坐骨神经痛

2017年8月20日 00时08分 本文由网友Amber贡献 标签:

导读:

「Urdhva mukha」指脸朝上,svana是狗;上犬式模仿狗伸懒腰的模样,它与〔眼镜蛇式〕使用类似的后弯技巧,有时两者会被搞混,主要差异在于上犬式大腿是提起的、而蛇式则双腿贴地,因此本式中髋伸肌作工较蛇式更多。

「Urdhvamukha」指脸朝上,svana是狗;上犬式模仿狗伸腰的模样,它与〔眼镜蛇式〕使用类似的后弯技巧,有时两者会被搞混,主要差异在于上犬式大腿是提起的、而蛇式则双腿贴地,因此本式中髋伸肌作工较蛇式更多。

益处

按摩脊椎、活化脊侧肌群、增加脊椎柔软度

•对背痛、坐骨神经痛及椎间盘突出具有疗愈效果

•强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部

•促进呼吸与循环功能;改善气喘、呼吸短浅

•刺激腹部器官

•缓解轻度忧郁、疲劳

禁忌

高血压、肩膀、手腕、背部受伤者及孕妇不适合进行本练习

1.呈俯卧姿,双腿与髋同宽向后伸展,脚背脚趾贴地,掌心置于胸侧,手肘在身侧打弯,手指张开、指尖朝前,颈部两侧拉长而肩膀放松。



2.吸气,启动髋伸肌群、竖脊肌、肩膀与手臂,手心往下推,同时一节一节提起头、胸、腹部,手肘打弯贴近身侧,开展前胸,双腿有力、脚背贴地,启动阔筋膜张肌、避免在臀肌收缩时产生大腿外旋。



3.双手持续下推,启动肱三头肌缓缓伸直手肘(但不锁死肘关节),躯干往头顶上方伸展,避免耸肩或圆肩;稳定肩关节,外转肱骨、内旋前臂,肩胛骨往中线集中,前胸开、胸廓扩张但肋骨不前凸。保持气息流畅,启动核心肌群不折腰,脚背压地、收缩腿部肌肉将双腿向上提起;全身仅手掌和足背触地。直视前方或上方,颈部舒适延长。



4.吐气,慢慢放下双腿,手肘弯,一节一节地趴回地面,在俯卧姿休息。

本文节录自
《慢慢做到位的深层瑜伽》
,由写乐文化出版。


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